Saudações, amantes do fitness e da força! Se você está pronto para esculpir uma parte superior poderosa e desenvolver uma musculatura dorsal robusta, então, vamos direto ao ponto. Na minha opinião, para um bom treino de costas, aqui estão os melhores exercícios para treinar suas costas, com dicas práticas para garantir que você obtenha o máximo de cada movimento. Desse modo, prepare-se para fortalecer suas costas como nunca!
1. Puxada na Barra Fixa (Pull-UP):
Como fazer:
Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, estenda os braços e puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra. Abaixe-se lentamente até a posição inicial.
Dica prática:
Use uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora) para direcionar o trabalho para as costas.
2. Remada com Barra (Barbell Row):
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, incline-se para a frente na cintura e puxe a barra em direção ao abdômen.
Dica prática:
Mantenha as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
3. Remada com Halteres (Dumbbell Row):
Como fazer:
Fique em pé com um haltere em cada mão, incline-se para frente na cintura, mantendo as costas retas, e puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Dica prática:
Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto levanta os halteres, mantendo o movimento controlado.
4. Pulldown na Polia Alta (Lat Pulldown):
Como fazer:
Sente-se em uma máquina de polia alta, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
Dica prática:
Mantenha o peito para fora e os ombros para trás para maximizar a ativação dos músculos das costas.
5. Remada Cavalinho (Seated Cable Row):
Como fazer:
Sente-se em uma máquina de remada, segure as alças com as mãos, mantenha as costas retas e puxe as alças em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Dica prática:
Foque em contrair os músculos das costas no final do movimento, mantendo a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
6. Levantamento Terra (Deadlift):
Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantenha as costas retas e levante a barra até ficar em posição vertical.
Dica prática:
Mantenha o núcleo engajado e os ombros para trás para proteger a região lombar durante o movimento.
7. Encolhimento de Ombros (Shrugs):
Como fazer:
Segure halteres ou uma barra na frente do corpo, contraia os ombros para cima em direção às orelhas e segure a posição por um momento antes de retornar à posição inicial.
Dica prática:
Evite arquear as costas ou balançar o corpo durante o movimento para manter a tensão nos músculos das costas.
8. Pull-Through com Cabo (Cable Pull-Through):
Como fazer:
Fique em pé com uma polia baixa entre as pernas, segure a corda com ambas as mãos, mantenha as costas retas e empurre os quadris para trás enquanto mantém os braços retos. Em seguida, puxe os quadris para frente, estendendo o quadril completamente.
Dica prática:
Concentre-se em contrair os glúteos e os músculos das costas para puxar a corda para frente.
9. Superman:
Como fazer:
Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas para trás. Levante os braços e as pernas do chão simultaneamente, mantendo a posição por alguns segundos antes de abaixar novamente.
Dica prática:
Mantenha o pescoço neutro e os músculos abdominais contraídos para proteger a região lombar durante o movimento.
Dicas Práticas para um Treino de Costas Eficiente:
- 1. Aqueça-se adequadamente:
Antes de começar o treino de costas, sobretudo, para melhorar o resultado, faça um aquecimento adequado para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o esforço.
- 2. Mantenha a forma correta:
Preste atenção à sua postura e técnica em cada exercício para evitar lesões e maximizar a eficácia do treino.
- 3. Varie sua rotina:
Alterne entre diferentes exercícios e variações para desafiar os músculos de diferentes ângulos e promover um crescimento muscular equilibrado.
- 4. Descanse e se recupere:
Certifique-se de dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem entre os treinos, permitindo que cresçam e se fortaleçam.
- 5. Hidrate-se e alimente-se bem:
A fim de termos um excelente resultado, beba bastante água antes, durante e após o treino e consuma uma dieta balanceada rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Certamente, com esses 9 exercícios poderosos e dicas práticas, você estará no caminho certo para desenvolver costas fortes, definidas e resistentes. Portanto, lembre-se de ajustar o treino de costas de acordo com seu nível de condicionamento físico e sempre ouvir seu corpo. Enfim, é hora de colocar em prática e sentir o poder de seus músculos e desenvolver suas costas! 💪🔥
Por Roger Dias.
Leia também: